Comment mettre des sangles de tirage ? Le guide pour rester en sécurité

Les sangles de tirage sont surement un des équipements les plus utiles et les plus utilisés en musculation, notamment lorsqu’il s’agit de soulever des charges lourdes qui sollicitent fortement les avant-bras. Bien que les utiliser soit parfois essentiel pour isoler un groupe musculaire sans avoir de contraintes sur les avants bras, elles peuvent s'avérer contre-productives si mal utilisées. Voici un guide détaillé qui vous explique comment mettre et utiliser vos sangles de tirage de manière optimale.

1. Comprendre les différents types de sangles de tirage

Avant de les utiliser, il est important de connaître les différents types de sangles de tirage disponibles sur le marché, car chaque type offre des avantages spécifiques selon les exercices pratiqués.

a. Sangles de tirage classiques 

Ces sangles sont généralement fabriquées en coton, nylon ou cuir et mesurent entre 30 et 45 cm de long. Elles s'enroulent autour du poignet et de la barre, offrant une prise solide pour des exercices comme le soulevé de terre, le rowing ou les tractions.

b. Sangles en 8 : 

Les sangles en forme de "8" s'enfilent autour du poignet puis autour de la barre, offrant une sécurité accrue et une mise en place rapide. Elles sont particulièrement appréciées pour leur simplicité d'utilisation.

c. Sangles à crochets

Équipées de crochets en métal, ces sangles permettent de maintenir la barre sans avoir à l'enrouler manuellement. Elles sont idéales pour ceux qui cherchent à supprimer complètement la sollicitation des avant-bras. Ultra simple d'utilisation, elles souvent utilisées en CrossFit. 

2. Préparer vos sangles de tirage

Avant même de les enfiler, il est important de bien comprendre leur fonctionnement et leur structure. Les Sangles de Tirage sont conçues pour aider à maintenir une prise solide sur une barre ou un haltère, en transférant une partie de l'effort de vos mains vers vos poignets.

• Identifiez la bonne sangle pour chaque main : Certaines sangles sont universelles, mais d'autres ont une forme ou une couture spécifique qui indique la main pour laquelle elles sont conçues (gauche ou droite). Vérifiez les indications sur l’emballage ou sur la sangle elle-même.
• Inspectez les sangles de tirage avant utilisation : Vérifiez que la boucle est bien intacte et qu’il n’y a pas de signe d’usure ou de déchirure qui pourrait compromettre votre sécurité pendant l’entraînement.
• Ajustez la boucle : Si votre sangle est réglable, assurez-vous que la boucle est suffisamment large pour laisser passer votre poignet tout en restant ajustée une fois en place.

3. Enfiler les sangles sur vos poignets

L’étape suivante consiste à enfiler correctement les sangles sur vos poignets. Cette étape est cruciale, car une mauvaise installation pourrait diminuer l’efficacité des sangles ou même causer une gêne.

• Passez votre main dans la boucle : Faites glisser votre main à travers la boucle de la sangle. La sangle doit entourer votre poignet de manière à offrir un soutien ferme, mais confortable.
• Positionnez la sangle : La partie de la sangle qui dépasse doit être orientée vers votre pouce. Cela garantit qu’elle pourra être facilement enroulée autour de la barre par la suite.
• Serrer sans excès : La sangle doit être assez serrée pour ne pas bouger pendant l’exercice, mais pas au point de couper la circulation. Faites quelques ajustements si nécessaire pour trouver le bon équilibre.
  Pour la mettre, il faut la serrer en l'attrapant avec l'annulaire et l'auriculaire au niveau du milieu de ta main.

4. Enrouler la sangle autour de la barre

Je me souviens de la première fois où j'ai dû enrouler une sangle autour d'une barre. Un ami m'avait conseillé d'imaginer que j'accélérais une moto, et cette astuce m'a sauvé la mise. Depuis, cette technique est devenue un réflexe pour moi.

Une fois les sangles bien positionnées sur vos poignets, l’étape suivante consiste à les fixer solidement sur la barre ou la poignée de l’appareil que vous utilisez.

• Prenez la barre en main : Placez vos mains sur la barre en adoptant la prise correspondant à votre exercice (pronation, supination ou neutre).
• Enroulez la sangle : Avec votre autre main, saisissez l’extrémité libre de la sangle et commencez à l’enrouler autour de la barre, machine ou haltère. Il faut que la sangle aille dans le sens inverse de vos doigts.
  Par exemple, pour une haltère il faudra que la sangle passe en dessous de l'altère.
  Faites plusieurs tours si nécessaire, en fonction de la longueur de la sangle. Astuce : Faites comme si vous utilisiez le guidon d'une moto pour accélérer afin de la serrer.
• Tirez pour ajuster : Une fois que la sangle est bien enroulée, tirez légèrement dessus pour qu’elle se tende. Cela garantit qu’elle ne glisse pas pendant l’effort.

5. Vérifier et tester la prise

• Avant de commencer votre exercice, vérifiez que les sangles sont correctement installées. Une fixation incorrecte pourrait entraîner un glissement ou un déséquilibre.
• La sangle doit passer entre votre pouce et votre index, avec le dessus visible au niveau du dos de votre main.
• Si la sangle part en direction de votre petit doigt, elle est sur la mauvaise main.
• Positionnez vos mains : Assurez-vous que les sangles soient bien serrées autour de votre poignet. Cela aide à maintenir une prise solide tout en évitant qu’elles ne se desserrent.
• Faites un test rapide : Tirez doucement sur la barre pour vérifier que les sangles sont bien fixées et qu’elles ne bougent pas. Si nécessaire, réajustez-les avant de commencer votre série.

6. Réaliser l'exercice

• Concentrez-vous sur le mouvement : Une fois les sangles en place, vous n’avez pas besoin de serrer la barre aussi fort que d’habitude. Laissez les sangles soutenir votre prise pendant que vous vous concentrez sur la technique de l’exercice.
• Adaptez leur utilisation : Les sangles sont particulièrement utiles pour des exercices comme le soulevé de terre, les tractions lestées, ou les rowings avec barre ou haltères. Utilisez-les principalement pour ces mouvements, où vos avant-bras pourraient vous limiter.

Une fois votre série terminée, retirez les sangles correctement pour éviter de les abîmer ou de vous blesser.

Conseils pour optimiser l'utilisation des sangles

1. Ne pas en abuser : Les sangles de tirage sont un excellent outil, mais elles ne doivent pas remplacer un travail régulier sur la force de votre grip naturel.
2. Entretenez vos sangles : Vérifiez régulièrement leur état pour éviter qu’elles ne se cassent pendant un entraînement intense.
3. Utilisez-les intelligemment : Réservez leur usage pour des exercices lourds ou des séries longues où vos avant-bras risquent de lâcher avant les muscles principaux.

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FAQ : Réponses aux questions fréquentes

1. Pourquoi utiliser des sangles en musculation ?

Les sangles de tirage permettent de mieux maintenir la barre et de limiter la fatigue des avant-bras sur des exercices lourds comme le soulevé de terre ou les tractions lestées.

2. Quel type de sangles de tirage choisir ?

• Sangles classiques : Idéales pour la plupart des exercices.
• Sangles en 8 : Sécurisées et parfaites pour le soulevé de terre.
• Sangles à crochets : Offrent un maintien maximal sans solliciter les avant-bras.

3. Quand faut-il utiliser des sangles de tirage ?

Elles sont recommandées pour les exercices où la prise devient un facteur limitant. Toutefois, elles ne doivent pas remplacer un travail sur la force de préhension.

4. Les sangles sont-elles utiles pour les débutants ?

Oui, mais elles sont surtout recommandées aux pratiquants intermédiaires et avancés qui cherchent à optimiser leurs performances.

Sources : 

• OwnSport : Utiliser des sangles de tirage : guide du coach sportif 
• Wodabox : Les sangles de tirage (haltérophilie / musculation / powerlifting)
  
• Powerlifting Mag : L'utilisation des sangles de tirage en force et musculation
• Expérience personnelle et retours de coachs sportifs/athlètes